“คนไข้ต้องคุมคอเลสเตอรอลแล้วนะครับ”
เป็นคำพูดจากคุณหมอที่ทำเอาเจ็บปวดหัวใจสุดๆ ของกินที่อยากกินต้องควบคุม ไม่ว่าจะเป็นกุ้งแม่น้ำสุดรัก หรือจะเป็นบรรดาเมนูไข่สุดเลิฟ ทุกอย่างต้องคุมปริมาณ มันแสนทรมานอะไรแบบนี้
ว่าแต่ว่า คอเลสเตอรอลคืออะไร..
คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ สารประกอบไขมันชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เช่น เป็นสารตั้งต้นผลิตฮอร์โมนบางชนิด และเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ และหากร่างกายเรามีคอเลสเตอรอลมากเกินไป จากประโยชน์ก็อาจกลับกลายเป็นโทษร้ายได้เหมือนกัน
วิธีควบคุมเจ้าคอเลสเตอรอลตัวร้ายมีอะไรบ้าง มาดูกัน...
1. ขจัดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไป
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่างก็มีโทษ เพราะเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (low-density lipoprotein : LDL) ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันทรานส์แย่ยิ่งกว่าไขมันอิ่มตัว เพราะจะไปลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (high-density lipoprotein : HDL) ที่เป็นไขมันดี ไขมันทรานส์ พบได้ตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย ในอาหารที่มีไขมันจำพวกนมและเนื้อสัตว์ แม้ว่าจะมีการห้ามใช้ แต่ก็สามารถพบได้ในของทอดและเบเกอรี่ เช่น ปลาทอด เฟรนช์ฟรายส์ และโดนัท แต่ไขมันทรานส์ถือว่าเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น ผู้เชี่ยวชาญจึงมักจะแนะนำให้กินในปริมาณน้อยหรือไม่ควรรับประทานเลย
2. นึกถึงปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารให้ถี่ถ้วน
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารจำพวก ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล โปรตีนจากพืช และน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลในเลือดและโรคหัวใจได้ดีกว่าการจำกัดคอเลสเตอรอลในแต่ละวันเสียอีกอย่างไรก็ตาม อาหารหลายชนิดที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ชีส นมที่มีไขมัน และเนย ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่เรื่องแย่ที่จะกินผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ และสับเปลี่ยนใช้น้ำมันแทนเนย เช่น มะกอก และคาโนลา แต่มันก็มีข้อยกเว้นเพราะ ไข่และกุ้ง มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ
3. ควบคุมน้ำหนัก การทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพนั้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักราว 5-10% ของน้ำหนักตัว เช่น 5 – 10 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพอย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าการลดน้ำหนักเป็นเหตุผลเดียวที่ทำให้ค่าคอเลสเตอรอลลดลง เพราะอาหารแต่ละอย่างมีการเปลี่ยนแปลงตามยุคสมัยไปเรื่อยๆ นอกจากนี้ยังอาจเป็นผลจากการออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก โดยสรุปคือแนวทางการลดน้ำหนักที่สมดุล รวมถึงการออกกำลังกายจะเพิ่มระดับ HDL ที่เป็นประโยชน์ได้
4. เติมไฟเบอร์ให้ร่างกาย
ไฟเบอร์มีส่วนทำให้หลอดเลือดแดงใสและอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ด้วยการทำให้อิ่มนานขึ้น ใยอาหารมีสองประเภทหลัก คือ ละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยป้องกันอาการท้องผูกโดยการกระตุ้นการขับถ่าย เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นเส้นใยที่ละลายในน้ำเพื่อสร้างวัสดุคล้ายเจลในลำไส้ซึ่งจับกับคอเลสเตอรอลและป้องกันไม่ให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
การควบคุมคอเลสเตอรอลดีอย่างไร
การควบคุมคอเลสเตอรอลมีส่วนช่วยให้เราห่างไกลจากการเสี่ยงโรคอันตรายทั้ง 5 ได้แก่- โรคหลอดเลือดแดงแข็ง (atherosclerosis)
- โรคหัวใจวาย (heart attack)
- โรคหลอดเลือดสมอง (stroke)
- ภาวะสมองขาดเลือดชั่วขณะ (transient ischaemic attack: TIA)
- โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายอุดตัน (peripheral arterial disease: PAD)
