มนุษย์เงินเดือนนั่งทำงานติดเก้าอี้ทั้งวันระวัง! เสี่ยง ‘ภาวะก้นตาย’ ถามหา

ใครที่ติดนั่งทำงานนานๆ ไม่ลุกจากเก้าอี้ไปยืดเส้นยืดสายบ้าง ต้องระวังให้ดี!!! เพราะไม่ใช่แค่ออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) ที่จะถามหาเท่านั้น แต่อาการ ‘ก้นตาย’ (dead butt syndrome) หรือเรียกอีกอย่างว่า ‘ภาวะกล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน’ (gluteal amnesia) ก็จะถามหาด้วย 

แม้อาจฟังดูไร้สาระ แต่ผลข้างเคียงนั้นร้ายแรงมาก! “กล้ามเนื้อก้น (The gluteus maximus) เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดและเป็นส่วนที่รับแรงกระแทกที่สำคัญที่สุดของร่างกาย หากกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่ทำงาน อาจทำให้เกิดปัญหาตามมามากมาย เช่น ต้นขาหลังฉีกขาด ปวดหลังส่วนล่าง ปวดหน้าแข้ง และโรคข้อเข่าเสื่อม” เจน โคนิดิส ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัดจากเมโยคลินิก (Mayo Clinic) ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา กล่าว

ภาวะกล้ามเนื้อก้นไม่ทำงานเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อก้นอ่อนแรงลงจากการไม่ได้ใช้งาน จนดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อจะลืมวิธีทำงานไป หมายความว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวหรือทำงานช้าลง ซึ่งต่างจากอาการชาที่ขาหรือแขนเนื่องจากเส้นประสาทถูกกดทับ บางคนอาจรู้สึกปวดตื้อๆ ขณะนั่ง แต่คนส่วนใหญ่จะไม่รู้สึกปวดใดๆ จนกว่าจะได้ออกไปวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินป่า

“กล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแรงลงอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออื่นๆ โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างและหัวเข่าต้องทำงานหนักขึ้น ความเจ็บปวดอาจส่งผลต่อนักวิ่งและนักกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา เช่น นักกอล์ฟ และนักเทนนิส...” ดร.โคนิดิส กล่าว

“ถ้ากล้ามเนื้อก้นตายจริงๆ เราคงยืนไม่ได้”

กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อสามมัดที่อยู่ด้านนอกและด้านหลังของสะโพก ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงของสะโพก ยกขา และหมุนต้นขา กล้ามเนื้อทั้งสามนี้เป็นฐานของกระดูกสันหลัง ช่วยให้กระดูกเชิงกรานและแกนกลางลำตัวมั่นคง  

เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า กล้ามเนื้อก้นจะทำงาน แต่เมื่อคุณนั่ง กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขาด้านหน้าจะพักผ่อน “การนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานติดต่อกันเป็นเวลา 8 ชั่วโมงติดต่อกันอาจทำให้เซลล์ประสาททำงานล่าช้า” ดร.คริส โคลบา นักกายภาพบำบัดจากศูนย์การแพทย์เว็กซ์เนอร์ มหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตต กล่าว และเมื่อเวลาผ่านไป วงจรดังกล่าวอาจทำให้กล้ามเนื้อก้นอ่อนแรงลง ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการปวดหลังส่วนล่างและเข่า  

แล้วจะรู้ได้ไงว่าเราตกอยู่ในภาวะ ‘ก้นตาย’

หากคุณนั่งเป็นประจำติดต่อกันเกิน 2-3 ชั่วโมง คุณก็อาจจะประสบกับภาวะก้นตายได้ในระดับนึง แต่อาการนี้สามารถทดสอบด้วยตัวเองง่ายๆ : 

• นอนหงายและยกสะโพกขึ้นในอากาศ เมื่อสะโพกลอยจากพื้นให้เกร็งกล้ามเนื้อก้น 
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นตึงเล็กน้อย หากไม่รู้สึกเช่นนั้น แต่รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขามาก 
• นั่นเป็นสัญญาณว่า ‘กล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน’ หรือเกิด ‘ภาวะก้นตาย’ 

ออกกำลังกายป้องกัน ‘ภาวะก้นตาย’

การกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นเพียงเล็กน้อย หรือออกกำลังกายแบบง่ายๆ จะช่วยเตือนสมองว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ยังทำงานอยู่ 

การออกกำลังกายด้วยท่าต่างๆ ก็ช่วยลดภาวะก้นตายได้ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้ที่บ้านทุกวัน 2-3 วัน หรือวันเว้นวันก็ย่อมได้ แต่ต้องสม่ำเสมอ เช่น ท่าเปลือกหอย ท่า hip thrusts  สร้างเนื้อก้น ท่า side planks กระชับหน้าม้องด้านข้าง ท่าสควอทแยกขา และท่าสะพานยกก้นขาเดียว  

หากใครที่เดินหรือวิ่งเป็นประจำ อย่าคิดว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณแข็งแรง ควรเพิ่มการออกกำลังกาย เช่น ท่าสควอท หรือท่าลันจ์ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง 

“หากคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นอย่างสม่ำเสมอ แล้วไม่รู้สึกเมื่อยล้าที่ก้น แต่รู้สึกเจ็บปวดขณะทำกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง ควรขอคำแนำนำจากแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัด...กล้ามเนื้อก้นควรเป็นส่วนที่แข็งแรงที่สุด” ดร.โคนิดิส กล่าว